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Die 10 besten Fitnessübungen für zu Hause

Die 10 besten Fitnessübungen für zu Hause

Datum der Hinzufügung: 2025-01-29 | Datum der Änderung: 2025-01-29 | Autor: Marbo Sport

Lesezeit: 5 min.

Mit dem richtigen Plan kannst du dein Ganzkörpertraining zu Hause effektiv durchführen! Entdecke die besten Fitnessübungen für zuhause und Sportübungen, die dein Workout zuhause abwechslungsreich und effektiv gestalten. Wir zeigen dir, wie du dein Heimtraining optimierst.

Trainingsplan für dein Workout zu Hause

Beinheben (Leg Raises)

Ein Workout zu Hause ermöglicht es dir, den ganzen Körper effektiv zu trainieren – ganz ohne das Haus zu verlassen. Einige wichtige Faktoren beeinflussen jedoch die Effektivität deines Workouts. In diesem Artikel findest du die entscheidenden Punkte, um das Beste aus deinen Fitnessübungen für zuhause herauszuholen.

Trainingsplan für dein Workout zu Hause

Ein effektives Heimtraining erfordert einen klaren Plan für alle Muskelgruppen. Beginne mit einer Aufwärmung und einfachen Übungen für zuhause, um den Kreislauf anzuregen und Verletzungen zu vermeiden. Beim Krafttraining ist die richtige Ausführung entscheidend. Plane auch Erholung ein, um Muskelverspannungen zu vermeiden und das Beste aus deinen Übungen für zuhause herauszuholen.

Empfohlener Trainingsplan:

Montag: Ganzkörper-Workout (Übung 1-7);
Dienstag: Core-Training (Übung 1-3, 5, 9, 10);
Donnerstag: Beintraining (Übung 3, 4, 6, 7, 10);
Freitag: Ganzkörper-Workout (Übung 1-4, 7, 8).

Benötigtes Equipment:

Kettlebell;
Hanteln;
Medizinball;
Stepper.

Plank

Ausführung:
1. Lege dich auf den Bauch, stütze dich auf die Unterarme, Ellbogen unter den Schultern.
2. Hebe den Körper mit den Zehen und Unterarmen, sodass er eine gerade Linie bildet.
3. Spanne Bauch und Gesäß an, um stabil zu bleiben.
4. Halte die Position für 20-30 Sekunden, atme ruhig und kontrolliert.
Aktivierte Muskeln:
- die Bauch-, Rücken-, Po-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur zur Stabilisierung des Körpers.
Wiederholungen:
- Sätze: 3-4
- Wiederholungen: 5-10
Varianten:
- Planke auf den Knien – leichte Anfänger-Variante, ideal für Krafttraining zuhause;
- Planke mit Beinheben – halte die Plank-Position und hebe abwechselnd ein Bein.
Russian Twist

Ausführung:
1. Setze dich auf den Boden, halte eine Kurzhantel oder Kettlebell in beiden Händen.
2. Hebe die Füße an, die Knie bleiben gebeugt, und lehne den Oberkörper zurück.
3. Drehe den Oberkörper nach rechts und berühre den Boden, dann nach links.
4. Achte auf einen stabilen Rücken und angespannte Bauchmuskeln.
5. Atme ruhig und wiederhole die Bewegung.
Mit hochwertigen Kettlebells kannst du dein Training vielseitig gestalten und deine Muskeln effektiv aufbauen. Ein Muss für dein Home-Gym!

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Wiederholungen:
- Sätze: 3-4
- Wiederholungen: 10-12 pro Seite
Aktivierte Muskeln

Der Russian Twist ist eine hervorragende Fitnessübung für zuhause, die mehrere wichtige Muskeln trainiert:
- Schräge Bauchmuskeln (Obliques)
- Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)
- Transversaler Bauchmuskel (Transverse Abdominis)
Russian Twist Varianten:

Du kannst dein Training intensivieren, indem du zusätzliches Gewicht hinzufügst
- Mit Kettlebell;
- Mit Kurzhantel;
- Mit Medizinball.
Side Plank

Ausführung:
1. Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinen Unterarm, der Ellbogen ist unter der Schulter.
2. Hebe die Hüften an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
3. Spanne Bauch, Gesäß und Oberschenkel an, um die Position zu halten.
4. Halte die Position 15–45 Sekunden, atme gleichmäßig, Pause 30–60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Wiederholungen:
- Sätze: 3-4
- Wiederholungen: 5-10
Aktivierte Muskeln
- Bauchmuskeln: Aktivieren die schrägen Muskeln.
- Gluteus Medius: Stabilisiert die Hüfte.
- Rücken & Schultern: Unterstützen die Stabilität
Kniebeuge

Ausführung:
1. Stelle die Füße schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen.
2. Verlagere das Gewicht auf die Fersen, Arme auf Schulterhöhe.
3. Beuge die Knie, halte den Rücken gerade und den Core angespannt.
4. Senke den Po bis zur maximalen Hüftbeweglichkeit, atme aus.
5. Drücke dich nach oben in die Ausgangsposition.
Wiederholungen:
- Sätze: 3-4
- Wiederholungen: 10-15
Aktivierte Muskeln
- Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Rückenstrecker, die für Stabilität und Haltung sorgen.
Kniebeuge mit Kettlebell

Stelle dich in die Kniebeugenposition, halte die Kettlebell zwischen den Beinen und senke den Po ab. Halte sie mit gestreckten Armen oder auf Brusthöhe. Effektiv für Beine und Gesäß, ideal für Übungen für zuhause.

Kniebeuge mit Fitnessband

Stelle dich schulterbreit auf das Band, halte die Enden und mache eine tiefe Kniebeuge. Der Widerstand intensiviert die Fitnessübungen.

Gute Fitnessbänder erhöhen die Intensität deiner Übungen für zuhause und sind ideal für gezieltes Heimtraining. Sie sind einfach zu handhaben und perfekt für jedes Fitnesslevel.

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Crunches

Ausführung:
1. Lege dich auf den Rücken, Beine im 90-Grad-Winkel.
2. Lege die Hände an die Schläfen, Ellenbogen seitlich.
3. Atme aus und hebe den Oberkörper, Bauch anspannen, unterer Rücken bleibt auf dem Boden.
4. Führe die Bewegung langsam aus, ohne den Nacken zu belasten.
5. Senke den Oberkörper kontrolliert ab und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
Aktivierte Muskeln
- Die gerade, tiefe und schräge Bauchmuskulatur sowie den Pyramidalis-Muskel, der für die Bauchspannung sorgt.
Wiederholungen:
- Sätze: 3-4
- Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen pro Satz
Walking Lunges
1. Stelle dich aufrecht, Füße hüftbreit.
2. Halte den Oberkörper gerade, leichtes Hohlkreuz.
3. Spanne den Bauch an für Rumpfstabilität – wichtiger Teil jeder Fitnessübung.
4. Mache einen Schritt nach vorne, Knie 90 Grad.
5. Senke das hintere Knie, es darf den Boden nicht berühren.
6. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt.
7. Drücke dich mit der Ferse nach oben und ziehe das hintere Bein nach vorne.
8. Kehre zurück und wiederhole mit dem anderen Bein.
Aktivierte Muskeln:
- Beinmuskulatur: Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln
- Core: Bauchmuskeln und unterer Rücken stabilisieren den Körper
Variante mit Hanteln/Kettlebell:

Halte eine Hantel oder Kettlebell vor dem Oberkörper, mache einen Ausfallschritt und senke das Gewicht ab. Drücke dich mit der Ferse des vorderen Beins zurück. Eine effektive Fitnessübung für dein Ganzkörpertraining, um Beine und Gesäß zu stärken.

Mit hochwertigen Hanteln kannst du dein Workout zu Hause intensivieren. Sie sind robust und perfekt für verschiedene Fitnessübungen.

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Widerholungen:
- Sätze: 3-4
- Wiederholungen: 10-12 Wiederholungen pro Bein
Hyperextensions

Ausführung
1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, Beine gestreckt, Fußspitzen aufgestellt. (Für Fitnessübungen für zuhause sorgt eine hochwertige Gymnastikmatte für Polsterung und Rutschfestigkeit.)
2. Hände vor dir platzieren, Ellbogen nach außen.
3. Spanne deine Bauchmuskeln an, um den Unterkörper zu stabilisieren.
4. Hebe den Oberkörper langsam an, atme aus und halte die Position für 5-10 Sekunden.
5. Senke den Oberkörper ab, atme ein, Pause 20-60 Sekunden zwischen den Wiederholungen.
Aktivierte Muskeln
- vor allem den unteren Rücken, Gesäß und Oberschenkel.
Wiederholungen
- Sätze: 3
- Wiederholungen: 12-15
Liegestütze

Ausführung
1. Nimm die Ausgangsposition einer Liegestütze ein, Arme unter den Schultern, Knie auf dem Boden und Hände auf einer Erhöhung.
2. Halte deinen Körper in einer geraden Linie und die Spannung.
3. Senke den Oberkörper langsam ab, bis die Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder nach oben, ohne die Ellbogen zu verschließen. Atme aus, wenn du dich nach oben drückst.
Aktivierte Muskeln:
- Die Brustmuskeln, der Trizeps und die vorderen Schultern.
- Diie Kernmuskulatur (Bauch und Rücken) stabilisiert und die Beine unterstützen.
Liegestütze-Varianten

Liegestütze mit Medizinball:

Setze die Hände auf den Medizinball und führe die Liegestütze kontrolliert aus. Eine Fitnessübung, die Intensität und Koordination fördert.

Liegestütze mit Erhöhung:

Platziere die Hände auf einem Stepper, senke dich ab und drücke dich wieder hoch. Perfekt, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern und Kraft zu verbessern – eine großartige Übung für zuhause.
Situps

Ausführung
1. Lege dich auf den Rücken, Beine aufgestellt, Hände hinter dem Kopf.
2. Spanne den Bauch an und hebe den Oberkörper bis zur Senkrechten.
3. Achte auf kontrollierte Bewegung ohne Schwung.
4. Halte kurz oben und atme aus.
5. Senke den Oberkörper ab, stoppe vor dem Boden, um die Spannung zu halten.
Aktivierte Muskeln
- Bauchmuskeln: Hauptsächlich aktiv.
- Oberschenkel und Gesäßmuskeln: Unterstützen die Bewegung.
Widerholungen:
- Sätze: 3
- Wiederholungen: 10-15
Beinheben (Leg Raises)

Ausführung
1. Lege dich auf den Rücken, Hände flach auf dem Boden oder unter dem Gesäß.
2. Strecke die Beine aus und halte sie gerade.
3. Hebe die Beine langsam an, bis sie senkrecht stehen, und achte auf einen flachen unteren Rücken.
4. Senke die Beine kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren, und halte die Bauchspannung.
5. Wiederhole mit kontrollierten Bewegungen.
Aktivierte Muskeln:
- Bauchmuskeln: Stabilisieren den Rumpf und heben den Oberkörper.
- Hüftbeuger: Unterstützen das Heben der Beine.
Wiederholungen:
- Sätze: 3-4
- Wiederholungen: 10-15

Fazit: Heimtraining kann genauso effektiv sein!

Mit diesen Fitnessübungen für zuhause kannst du effektiv Kraft und Ausdauer steigern. Ein Heimtraining spart Zeit und ist genauso effektiv wie im Fitnessstudio. Der Schlüssel zum Erfolg: regelmäßiges Training, richtige Technik und steigende Intensität. Starte jetzt dein Fitnessprogramm zuhause!